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6 exercices pour des fesses musclées : Tome 1

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Bonjour à vous 🙂 je vous reviens aujourd’hui avec 6 exercices pour des fesses musclées. Je vous invite après cette lecture à lire aussi 6 Exercices qui transformeront ton corps en 30 jours .

Lire aussi : 4 exercices pour muscler le périnée

  • Le grand fessier est, comme son nom l’indique le plus grand des muscles de la “région glutéale” -c’est comme cela qu’on appelle les fesses-, et il est le plus puissant muscle du corps humain.
  • Le moyen fessier donne sa forme arrondie à la fesse et se situe sur le côté. Il se distingue dans les manuels d’anatomie par sa forme d’éventail.
  • Le petit fessier est le muscle le plus discret des trois, souvent caché sous la graisse car très en profondeur. On le dit “petit” car peu développé.

6 exercices pour des fesses musclées

 

Pour se muscler les fesses, plusieurs gestes du quotidien peuvent contribuer à nos efforts, comme prendre les escaliers en posant bien tout le pied, marcher avec des chaussures plates pour mobiliser le haut de la jambe. En talons, on glabe davantage ses mollets, il faut le savoir. Enfin, quand vous vous baissez, poussez les fesses vers l’arrière, et remontez doucement. C’est le mouvement des squats adapté à nos gestes de tous les jours.

Les exercices pour tonifier tous les muscles

La marche, les sauts, les squats contribuent surtout à muscler le grand muscle glutéal, mais dans votre routine fitness, il convient aussi d’inscrire quelques exercices qui vont raffermir le côté des fesses et les cuisses, et parfois aussi la région lombaire, qui contribue à remonter les fesses.

Exercices de muscu, yoga et étirements

Certains exercices vont renforcer vos muscles avec des fibres courtes, utilisant le principe de la musculation de répétition. Ils permettront d’arrondir les fesses.
Mais il ne faut pas oublier de muscler également en profondeur et en longueur. C’est pour cela que certaines postures de yoga, de gainage et tous les étirements entrent en jeu.
On utilise les étirements tout doucement et progressivement pour s’échauffer et en fin d’exercice sans forcer (pour ne pas traumatiser la fibre musculaire).

 


6 exercices pour des fesses musclées

1. Soulever le Swissball avec les jambes

Le Swissball est en fait un gros ballon de gym, qui s’utilise autant pour travailler avec la notion d’équilibre que avec la matière un peu souple.

Ici, on utilise le fait de devoir serrer les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses) pour maintenir le ballon entre ses chevilles, et on mobilise les ischio-jambiers (muscles de l’arrière des jambes) si on parvient à tendre les jambes, et les fessiers pour la montée et le contrôle de la redescente.

Veillez à bien maintenir le dos plaqué au sol, et aidez-vous des bras posés au sol également.

Essayez d’abord 5 fois, puis faites une pause et recommencez.

Vous pouvez commander votre ballon de gym sur Amazon.

Plus d’exercices avec un Swissball ici.

 

2. Table en crochetant pied opposé

Mettez-vous en position de table, c’est-à-dire en appui sur les poignets pliés et les pieds à plat, bassin soulevé. Idéalement, vous devez former une table, avec le buste et les cuisses parallèles au sol.

Puis, de manière dynamique, allez crocheté le bout du pied opposé à votre main. Puis l’autre. Vous ne devez pas reposer le bassin au sol entre deux crochetages.

Vous allez vite sentir que cet exercice est aussi cardio et mobilise les abdos. Plus vous prenez conscience de bien garder le derrière haut en serrant les fesses, plus vous allez muscler les fessiers.

Faites deux séries de 10.

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3. Les levers de jambes pliées

© Bruce Mars/Unsplash

A quatre pattes, les mains posées sous les épaules, les genoux pliés écart bassin, relevez une jambe pliée à 90° vers le haut. La cuisse doit être parallèle au sol.

Puis montez la demi-jambe vers le haut, comme si on vous tirait le pied vers le plafond. Et reposez le genou plié au sol.
Recommencez 15 fois x 2.

Puis gardez la position jambe pliée à 90° vers le haut et faites des petits mouvements du pied vers le haut, avec peu d’amplitude mais jambe maintenue pliée vers le haut. 15 fois et reposez.

Changez de côté.

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4. Levers de jambe hauts

© Istock

Toujours à quatre pattes, prenez appui sur les avant-bras et tendez une jambe vers le haut.

2x 15 fois puis changez de coté.

Alternez avec les deux mouvements précédents.

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5. Lever de jambe avec élastique

Munissez-vous d’un élastique assez long et coincez-le autour de la base de la cuisse de la jambe pliée au sol et le pied de la jambe opposée, qui opère le mouvement.

L’extension de l’élastique doit être constante en tendant la jambe vers l’arrière.

Faites 2 séries de 10 et changez de côté.

 

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6. Le chien qui lève la patte

Mouvement parfait pour muscler le côté des fesses : à quatre pattes, en appui sur les bras tendus sous les péaules et sur les genoux pliés, levez la jambe pliée à 90) sur le côté, comme un chien qui lève la patte pour faire pipi !

Gardez votre dos bien droit en serrant abdos et fessiers et en poussant légèrement surles mains pour en pas creuser. Contrôlez aussi les épaules, en serrant les omoplates pour ne pas rentrer la tête. Et veillez à maintenir les cervicales dans l’alignement de la colonne (donc ne relevez pas trop la tête et ne rentrez pas non plus le menton !).

2x 15 fois de chaque côté, augmentez le nombre de répétitions si ça ne chauffe pas dans les fesses !

 

La suite dans le prochain article qui sera en ligne, très prochainement !

 

Lire aussi : 7 exercices pour des muscles raffermis et une taille plus fine !

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Source : AuFeminin

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